Polimetría: Un mundo de Clasificaciones 

Introducción: 

En el alto rendimiento deportivo, pocos métodos son tan poderosos -y a la vez tan malinterpretados- como el entrenamiento pliométrico. Este artículo sintetiza décadas de investigación científica y experiencia práctica para ofrecerte un marco integral de trabajo, desde los fundamentos neurofisiológicos hasta las aplicaciones avanzadas en campo.

¿Por qué me centro en cada una de sus clasificaciones? 

Porque entender las diferencias entre un depth jump y un pogo jump marca la línea entre mejorar un 5% o un 25% el RSI (Índice de Fuerza Reactiva) de tus atletas. Es por eso que a largo de este articulo iremos descubriendo: 

• El mecanismo del CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento): La piedra angular que explica por qué un salto con contramovimiento es un 20% más potente que uno estático (Zatsiorsky, 1966).
• Clasificaciones científicas: Desde el modelo de 5 fases de Verkhoshansky hasta el enfoque biomecánico de Mike Young.
• Herramientas de evaluación: Cómo usar el RSI y el stiffness para personalizar programas de entrenamiento.
• Aplicaciones prácticas de entrenamiento: Progresiones de ejercicios con variantes unilateral/bilateral

“El problema no es hacer saltar a los atletas, sino hacer que cada salto tenga un propósito” — Yuri Verkhoshansky

Polimetría: Ciclo de Estiramiento-Acortamiento 

El entrenamiento pliométrico no se trata simplemente de “saltar más alto”. El entrenamiento pliométrico se utiliza para mejorar el rendimiento físico en diversos deportes que implican carreras de velocidad, saltos y/o cambios de dirección. Por ejemplo, corredores de élite mantienen contactos con el suelo de menos de 120 ms (Rabita et al., 2011).

El término “pliométrico” apareció por primera vez en el trabajo del investigador ruso Vladimir Zatsiorsky en 1966, refiriéndose a ejercicios donde la tensión expresada por un grupo de músculos medida externamente (“metron”) es mayor (“plio”) que la tensión muscular expresada en otros procedimientos, como los ejercicios isométricos. 

La pliometría es una metodología de entrenamiento que tiene como objetivo aumentar la capacidad de los músculos para generar fuerza en el menor tiempo posible. La capacidad de producir altos niveles de potencia depende del tipo de acción muscular involucrada. Distintas investigaciones han demostrado que cuando un músculo se estira antes de acortarse, genera una mayor producción de potencia. Este fenómeno muscular se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA en español o SSC en inglés). El CEA está correlacionado con varias medidas del rendimiento humano, incluyendo la aceleración, la velocidad máxima y la economía de carrera, y es la acción muscular fundamental para un rendimiento pliométrico exitoso. 

El fundamento principal del entrenamiento pliométrico es aprovechar el CEA para maximizar la fuerza explosiva. Este ciclo de estiramiento-acortamiento se compone de tres fases clave: la fase excéntrica, la fase de amortiguación y la fase concéntrica.

• Fase Excéntrica: En esta fase, el músculo se alarga mientras se contrae bajo una carga. Durante esta fase se almacena energía elástica en los componentes del músculo y tendón y es la fase preparatoria para una contracción rápida y potente en las fases posteriores. 
• Fase de Amortiguación: Fase en la cual la energía elástica almacenada durante la fase excéntrica se mantiene brevemente, acá es donde el cambio de dirección ocurre, pasando de la fase excéntrica a concéntrica. Una transición rápida maximiza el uso de energía almacenada, mejorando la eficiencia del CEA. 
• Fase Concéntrica: En esta fase el músculo se acorta mientras se contrae, liberando la energía elástica almacenada para producir fuerza explosiva. En esta fase es donde se manifiesta la potencia generada por el CEA. 

El método pliométrico es una forma específica de trabajar el sistema locomotor, que consiste en la estimulación muscular a través de una serie de ejercicios diseñados para desarrollar la capacidad de contracción muscular. Este método de entrenamiento fue desarrollado por el entrenador y científico ruso Yuri Verkhoshansky, quien en su libro “Foundational Theory of Plyometrics” describió cinco fases simples que determinan las etapas de movimiento de un ejercicio para que sea considerado pliométrico:

• Fase de impulso inicial: El cuerpo se mueve debido a la energía cinética producida por una acción anterior. 
•  Fase de retardo electromecánico: Se refiere al tiempo que transcurre desde el inicio de la señal eléctrica hasta el comienzo de la contracción mecánica en el músculo. 
• Fase de amortiguación: La energía cinética produce un potente reflejo de estiramiento miotático. Esta fase conecta las fases excéntrica y concéntrica de un aterrizaje y despegue. 
• Fase de rebote: Esta fase marca la liberación de energía elástica del CEA, junto con la contracción muscular concéntrica involuntaria. 
• Fase de impulso final: Una vez completada la contracción concéntrica, el cuerpo continúa moviéndose gracias a la energía cinética generada en la fase de rebote. Esta fase luego reinicia el ciclo en preparación para el siguiente movimiento. 

Beneficios del Entrenamiento Pliométrico 

El entrenamiento pliométrico no solo es conocido por su capacidad para mejorar el salto y la velocidad, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios para el rendimiento físico general. Este tipo de entrenamiento permite a los atletas optimizar su capacidad de respuesta y potencia muscular. Diversas investigaciones han profundizado en los efectos del entrenamiento pliométrico, aportando una visión integral de sus ventajas. 

Para resumir los beneficios que proporciona el entrenamiento pliométrico, me basaré en el artículo “Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review”. Esta revisión sistemática, publicada en enero de 2023, tuvo como objetivo revisar la evidencia meta-analítica disponible sobre los efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento físico. La búsqueda sistemática identificó un total de 416 estudios potencialmente relevantes. Tras una selección inicial, se eligieron 76 artículos para su lectura completa, de los cuales se excluyeron 47 según criterios definidos. Finalmente, de 29 revisiones sistemáticas con meta-análisis, se llegaron a las siguientes conclusiones:

El efecto del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento físico induce un gran impacto en la altura del salto vertical y en la fuerza explosiva, como la tasa de desarrollo de fuerza. En deportes individuales, se ha demostrado un efecto “medio” para diferentes variables, aunque los resultados siguen siendo positivos. Sin embargo, al considerar los deportes de equipo, los efectos del entrenamiento pliométrico son de moderados a grandes, lo que indica una mayor relevancia para mejorar el rendimiento físico con esta metodología. Es probable que los atletas de deportes como voleibol, baloncesto o fútbol experimenten una mayor adaptación al entrenamiento pliométrico debido a la especificidad de las tareas motoras de salto presentes en sus entrenamientos y partidos.

La evidencia presentada por esta revisión general muestra que el entrenamiento pliométrico puede mejorar diferentes variables relacionadas con las aptitudes físicas de los atletas en distintos deportes. Podemos profundizar sobre estas variables o además, mencionar otros beneficios de efecto positivo que, aunque no aparecen en la revisión sistemática, son mencionados por otros autores:

1. Mejora de la potencia explosiva 

El entrenamiento pliométrico ha demostrado ser una de las metodologías más efectivas para el desarrollo de la potencia explosiva, cualidad determinante en disciplinas donde la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible marca la diferencia entre el rendimiento promedio y el de elite. Este beneficio central de la pliometría se fundamenta en adaptaciones tanto neurológicas como estructurales que ocurren cuando el sistema músculo-tendinoso es expuesto sistemáticamente a ejercicios que aprovechan el ciclo estiramiento-acortamiento.

Diversas investigaciones han cuantificado estas mejoras. El meta análisis de Moran et al. (2021), que analizó 47 estudios con más de 1,200 atletas, encontró incrementos promedio entre 12% y 30% en la altura del salto vertical tras programas de 8 semanas de entrenamiento pliométrico. Estos resultados no son casuales: cuando examinamos los mecanismos fisiológicos subyacentes, encontramos que la pliometría produce dos adaptaciones clave. Por un lado, optimiza el reclutamiento de fibras musculares tipo II, permitiendo que el sistema nervioso active un mayor número de estas fibras de contracción rápida en ventanas de tiempo menores a 100 milisegundos (Komi & Gollhofer, 1997). Por otro, induce cambios estructurales en los componentes elásticos, particularmente en el tendón de Aquiles, donde se ha observado un aumento significativo en la rigidez tendinosa tras programas pliométricos controlados (Miyaguchi et al., 2022)

2. Mejora el desarrollo de la coordinación neuromuscular

El entrenamiento pliométrico actúa como un potente estimulador del sistema nervioso central, generando adaptaciones que van mucho más allá de las mejoras en fuerza o potencia. Uno de sus beneficios más valiosos (y frecuentemente subestimado) es su capacidad para optimizar la coordinación neuromuscular, ese delicado diálogo entre cerebro, médula espinal y fibras musculares que determina la eficiencia del movimiento.

Cuando analizamos los mecanismos detrás de esta mejora, encontramos que la pliometría opera en múltiples niveles del control motor. En primer lugar, los ejercicios pliométricos con tiempos de contacto breves (<200 ms) potencian el reflejo miotático, ese mecanismo de defensa intrínseco donde el huso muscular detecta cambios abruptos en la longitud del músculo y envía señales a la médula espinal para generar una contracción compensatoria. Estudios con electromiografía (EMG) han demostrado que atletas entrenados en pliometría muestran una activación muscular un 30-40% más rápida en respuesta a estiramientos abruptos (Komi, 2000), lo que explica su superioridad en gestos como amortiguaciones de salto o cambios de dirección. 

Pero el verdadero punto de la pliometría radica en cómo entrena al sistema nervioso para coordinar cadenas musculares completas. Tomemos como ejemplo el gesto de un salto vertical: mientras una persona no entrenado activa sus músculos en secuencia (tobillo → rodilla → cadera), los atletas pliométricamente entrenados desarrollan la capacidad de activar estos grupos musculares de manera casi simultánea, lo que se conoce como coordinación intermuscular.

Los beneficios se extienden al control motor fino. Un fascinante estudio con jugadores de básquetbol (Hammami et al., 2016) mostró cómo 12 semanas de pliometría no solo mejoraron su salto vertical, sino que también redujeron en un 22% las fluctuaciones posturales durante recepciones de salto, indicando un refinamiento en el reclutamiento de unidades motoras y la activación de músculos estabilizadores. Esta mejora en el control neuromuscular es particularmente relevante para deportes con demandas de estabilidad dinámica como en lode deportes de conjunto. 

3. Incremento de la aceleración y velocidad

La capacidad de transformar la fuerza en velocidad en fracciones de segundo es lo que separa a los buenos atletas de los verdaderamente excepcionales. Aquí es donde el entrenamiento pliométrico demuestra su valor único, actuando como puente entre la fuerza máxima y la expresión explosiva de movimiento

En esta adaptación se encuentra el concepto de stiffness o rigidez musculo-tendinosa (que veremos en profundidad más adelante en el artículo). Cuando un velocista de elite como Usain Bolt impulsa su cuerpo desde los tacos de salida, su sistema aprovecha al máximo esta cualidad: los tendones almacenan y liberan energía elástica con una eficiencia que atletas no entrenados simplemente no pueden igualar. Estudios con corredores de 100 metros han revelado que los mejores sprinters mantienen tiempos de contacto con el suelo inferiores a 90 milisegundos durante la fase de máxima velocidad (Weyand et al., 2000).

La investigación de Chelly et al. (2010) con futbolistas juveniles ofrece datos reveladores: tras 8 semanas de un programa combinado de pliometría horizontal (bounds, saltos en profundidad con desplazamiento) y ejercicios específicos de sprint, los atletas no solo mejoraron su salto horizontal en un 18%, sino que redujeron sus tiempos en 10 metros lanzados en 0.15 segundos.

Lo notable es cómo estas adaptaciones varían según la especialidad deportiva. Mientras que para un velocista puro el énfasis estará en ejercicios que mejoren la rigidez del tobillo y la capacidad de producir fuerza vertical en tiempos mínimos (como los pogos con mínima flexión de rodilla), para un jugador de rugby o fútbol serán clave los ejercicios pliométricos con componentes multidireccionales que preparen el cuerpo para los imprevisibles cambios de ritmo del juego real.

4. Disminución de riesgo a lesión

Más allá de sus reconocidos beneficios para el rendimiento, el entrenamiento pliométrico ejerce un efecto protector sobre el sistema musculo esquelético que lo convierte en una herramienta indispensable para cualquier programa de prevención de lesiones. La ciencia detrás de este beneficio revela cómo la pliometría actúa simultáneamente sobre múltiples factores de riesgo.

El estudio de Hewett et al. (1999) con jugadoras de básquetbol universitario marcó un antes y después en este campo. Al implementar un programa de 6 semanas que combinaba ejercicios pliométricos con entrenamiento de fuerza tradicional, observaron una reducción del 50% en la incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) comparado con el grupo control. Pero lo verdaderamente revelador fue el análisis biomecánico: las atletas del grupo experimental mostraban un menor valgo dinámico de rodilla (disminución de 8°) durante aterrizajes, junto con una activación más temprana y coordinada de los isquiosurales (20 ms más rápida en pruebas EMG).

Estos hallazgos se explican por tres adaptaciones clave que induce el entrenamiento pliométrico bien diseñado:

• Fortalecimiento excéntrico: Los ejercicios pliométricos enseñan al sistema neuromuscular a absorber fuerzas que pueden alcanzar de 4 a 6 veces el peso corporal durante aterrizajes o cambios de dirección. Un estudio reciente con futbolistas profesionales (Della Villa et al., 2020) demostró que aquellos con mayor experiencia en pliometría mostraban patrones de activación muscular un 32% más eficientes durante maniobras de desaceleración brusca.
• Mejora de la propiocepción: La pliometría entrena los mecanos receptores articulares para responder con mayor precisión a situaciones de inestabilidad. Investigaciones con plataformas de fuerza han documentado mejoras del 40% en tiempos de reacción postural tras programas pliométricos en jugadores de voleibol (Myer et al., 2011), reduciendo significativamente el riesgo de esguinces de tobillo.
• Corrección de asimetrías: Los protocolos pliométricos unilaterales (como saltos a una pierna con recepción controlada) han demostrado ser particularmente efectivos para corregir desbalances. Datos del Combine de la NFL revelan que atletas con diferencias menores al 10% en capacidad de salto entre piernas presentan un 60% menos probabilidades de sufrir lesiones por sobreuso durante la temporada.

5. Eficiencia energética (economía de carrera) 

En el mundo del rendimiento de resistencia, donde cada paso cuenta, el entrenamiento pliométrico emerge como una herramienta sorprendentemente efectiva para optimizar la economía de carrera. Este beneficio, quizás menos intuitivo que las mejoras en potencia o velocidad, se fundamenta en transformaciones profundas del sistema músculo-tendinoso que redefinen la relación entre consumo de oxígeno y rendimiento mecánico.

La investigación de Saunders et al. (2006) marcó un hito al demostrar que corredores de distancia que complementaron su entrenamiento tradicional con sesiones pliométricas redujeron su consumo de oxígeno (VO2) en un 4-6% a ritmos submáximos, equivalente a ahorrar aproximadamente 1 minuto en una carrera de 10 km. Este hallazgo desafió el paradigma tradicional que asociaba la pliometría exclusivamente con deportes explosivos. Los ejercicios pliométricos mejoran la capacidad del complejo músculo-tendinoso para almacenar y reutilizar energía elástica durante la fase de contacto con el suelo, reduciendo así la demanda metabólica.

Los beneficios expuestos, desde la mejora en economía de carrera hasta la disminución de riesgo a lesiones, no son producto del azar, sino de una selección inteligente de ejercicios. 

Acá surge la pregunta crítica: ¿cómo determinar si un salto con contramovimiento es más adecuado que un depth jump para un atleta específico? 

La respuesta está en dominar los sistemas de clasificación pliométrica. Autores como Mike Young y metodologías como la de EXOS han demostrando que la efectividad de un programa no depende únicamente del ejercicio seleccionado, sino de cómo este se relaciona con tres variables clave: velocidad de impacto, tiempo de colisión y distribución de carga. 

En las próximas páginas, profundizaremos estas clasificaciones para que entender como diseñar progresiones que transformen principios teóricos en ganancias tangibles de rendimiento.

Clasificación – Parte I: EXOS

EXOS, una organización líder en entrenamiento y rendimiento, ha desarrollado una clasificación de los tipos de saltos en pliometría. El objetivo de esta clasificación es proporcionar una estructura clara para el diseño de programas de entrenamiento. Al clasificar los tipos de saltos, se busca que los ejercicios sean adecuados para el nivel y las necesidades específicas de cada deportista.

Aunque la metodología de progresión de intensidad de EXOS ofrece una primera manera de estructurar los tipos de saltos, no es mi preferida. A medida que avance el artículo, agregaré tres variantes más de componentes de saltos según su movimiento, proporcionando una visión más completa y adaptada a las diferentes necesidades de entrenamiento.

Clasificación – Parte II: Mike Young

Al determinar si un ejercicio de salto es de intensidad baja, media o alta, prefiero utilizar el diseño propuesto por el entrenador Mike Young, en lugar de la clasificación de EXOS. Según Young, la preparación física a menudo clasifica erróneamente los ejercicios de salto debido a un sistema rígido que no se basa en evidencia científica, sino en la memorización de categorías, en lugar de pensar y comprender conceptos. 

“La demanda mecánica y fisiológica de un ejercicio como los saltos al cajón se puede manipular cambiando variables como el tiempo de amortiguación, la altura de la caída, la velocidad horizontal y la dureza de la superficie. No asumo que un ejercicio es fácil o difícil basándome únicamente en su nombre sin considerar primero las variables”, Mike Young. 

Los diferentes tipos de saltos se pueden clasificar en categorías según diversas variables. Al analizar la pliometría, el impacto o la dificultad del ejercicio está dictado en gran medida por tres factores: 

• Velocidad de impacto 
• Tiempo de colisión 
• Distribución de la carga de impacto 

Velocidad de Impacto

• Altura de Caída: Baja – Media – Alta 
• Longitud: Corta – Media – Larga 

La altura a la que cae un atleta en relación con su punto de impacto es una forma de determinar la intensidad de un ejercicio pliométrico, ya que la altura de la caída es un indicador directo de la velocidad vertical del cuerpo en el momento del impacto debido a la aceleración constante de la gravedad. 

Por ejemplo, los entrenadores pueden manipular esta métrica modificando la posición de la superficie de aterrizaje en relación con la superficie de despegue. En un salto vertical al cajón (CCM Jump Box), al aterrizar en una superficie más alta que el punto de despegue, se reduce en gran medida la velocidad vertical en el momento del impacto. Por el contrario, al aterrizar en una superficie por debajo del punto de despegue, como en un Drop Jump Box a 40-60cm, aumenta considerablemente la velocidad vertical en el momento del impacto. Esto tiene importantes implicaciones para progresar en un ejercicio pliométrico basado en la carga mecánica. 

Aunque la velocidad vertical en contacto con el suelo probablemente tendrá el mayor efecto en el impacto que experimenta el atleta, no se puede descartar el efecto de la velocidad horizontal. En varios ejercicios pliométricos, como los “Saltos Split Alternados”, la velocidad horizontal en el momento del impacto será insignificante. Sin embargo, en ejercicios como los Bounds, se agrega un componente horizontal que aumenta el impacto total. Cuanto más rápido avance el atleta, mayor será la velocidad horizontal.

Tiempo de Colisión: 

• Stiffness: Larga – Media – Corta 
• Superficie: Blanda – Media – Dura 

Podemos aumentar o disminuir las demandas físicas de un ejercicio pliométrico modulando el tiempo que dura o se necesita para que se produzca la colisión. Al considerar esta variable, hay dos aspectos principales a tener en cuenta: la dureza de la superficie de aterrizaje y la rigidez del atleta en el momento del impacto.

Stiffness es la resistencia de un tejido a ser deformado. En el contexto del rendimiento deportivo, se refiere a la capacidad de los músculos y tendones para resistir el alargamiento o deformación cuando se aplica fuerza. Es una medida de rigidez importante para la eficiencia y efectividad en movimientos explosivos como los ejercicios pliométricos.

Una superficie más blanda deformará y ralentizará al atleta durante un periodo prolongado, absorbiendo energía y provocando deformación. Una superficie más dura tendrá menos deformación y transferirá más energía cinética al atleta. Esta es la razón por la cual correr y saltar en césped se siente más “confortable” que en cemento. Los aterrizajes suaves, donde el deportista atenúa el impacto del contacto con el suelo, se caracterizan por una mayor flexión de tobillo, rodilla y cadera. Los aterrizajes rígidos, con mínima flexión de estas articulaciones, son mucho más intensos porque toda la fuerza del impacto se absorbe rápidamente.

Distribución de la Carga en el Impacto 

• Bilateral con offset temporal 
• Bilateral asimétrico 
• Bilateral simétrico 
• Unilateral 

La última variable al clasificar los ejercicios pliométricos es la distribución de la carga en el momento del impacto. Cuanto mayor sea la superficie que soporta la carga en el momento del impacto, menor será la demanda fisiológica. En la pliometría, esto depende de si la actividad es bilateral, unilateral o algo intermedio, y se puede clasificar en subcategorías según su exigencia física: 

1. Bilateral con offset temporal: En este tipo de actividad pliométrica, el impacto del aterrizaje se recibe en una pierna y las fuerzas necesarias para el despegue se generan principalmente en la otra. Estos ejercicios, como los galopes, marchas, y skipping, tienden a ser de baja demanda física debido al corto periodo entre contactos de pie. 

2. Bilateral con carga asimétrica: En estos ejercicios, ambos pies hacen contacto con el suelo simultáneamente, pero en diferentes posiciones. La demanda impuesta a cada pierna es diferente, como en los saltos alternados. Estos ejercicios son de mayor intensidad que los ejercicios bilaterales con offset temporal. 

3. Bilateral con carga simétrica: Son saltos donde ambos pies tocan el suelo al mismo tiempo en una posición simétrica. Estos movimientos pueden ser muy intensos, ya que ambas piernas están en una posición mecánicamente eficiente para producir fuerzas verticales y/u horizontales. 

4. Carga unilateral: Ejercicios pliométricos caracterizados por un único apoyo durante cada aterrizaje. Las variantes unilaterales pueden ser más del doble de intensas que sus equivalentes bilaterales. Por ejemplo, un atleta de 100 kg realizando un salto al cajón en una sola pierna deberá producir más del doble de fuerza que al hacerlo con ambas piernas. 

Este modelo de clasificación pliométrica puede ser útil para desarrollar programas de entrenamiento, establecer progresiones técnicas y modular volúmenes e intensidades de manera adecuada. Podemos resumir todo lo leído de esta clasificación en la siguiente infografía: 

Clasificación – Parte III: Saltos Intensivos vs Saltos Extensivos

Los términos “intensivo” y “extensivo” se han aplicado cada vez más en la programación de la pliometría. Estas dos etiquetas se utilizan para categorizar los movimientos pliométricos según la intensidad que ejercen sobre el suelo, esta terminología deriva del trabajo del Dr. Yuri Verkhoshansky. La categorización se basa en la intensidad de los movimientos: 

• Intensivos: 

• Alto impacto 
• Alta demanda neuronal 
•  Bajo volumen 
• Mayor desplazamiento vertical u horizontal 
• Extensivos: 

• Menor impacto (en comparación con los intensivos) 
• Menor demanda neuronal 
• Alto volumen 
• Movimientos mayormente de locomoción natural 

La diferencia en la fuerza de reacción del suelo (GRF, por sus siglas en inglés) entre un salto desde altura y saltos continuos puede variar según varios factores como la altura del salto, la velocidad de ejecución y la técnica de aterrizaje. En general, los saltos desde altura tienden a producir una GRF más alta en comparación con los saltos continuos debido a la mayor fuerza de impacto generada desde una mayor altura de caída y la rápida desaceleración al aterrizar. Los saltos continuos, por otro lado, implican aterrizajes repetitivos y relativamente de menor impacto, resultando en una GRF globalmente menor en comparación con un solo salto desde altura.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la clasificación de los ejercicios pliométricos como intensivos o extensivos no debe depender únicamente de los valores de GRF, ya que otros factores como los tiempos de contacto con el suelo (GCT, por sus siglas en inglés), los patrones de movimiento y las diferencias biomecánicas entre los saltos unilaterales y bilaterales también desempeñan roles significativos. 

La categoría intensiva debería incluir movimientos que están alrededor del 10% superior de aterrizajes altamente exigentes, a menudo con las GRF más altas. El lado extensivo puede ser muy amplio, abarcando la mayoría de los movimientos “pliométricos” que no están dentro del percentil superior de los intensivos. 

Generalmente, cuando un atleta ha establecido un considerable historial de pliométricos, desarrollan métodos de pre-activación más efectivos que pueden aumentar su capacidad para manejar intentos con aterrizajes dinámicos. 

Los saltos intensivos buscan estimular el sistema nervioso central (SNC) para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, una actividad fundamental en los deportes de equipo. A menudo, el uso de un intento máximo para una tarea determinada muestra verdaderamente cómo reacciona el cuerpo a estímulos de salida máxima. 

Los pliométricos extensivos o submáximos tienen un énfasis e intención fundamentalmente diferentes: la carga o la producción no siempre son indicadores clave de rendimiento (KPIs). Las estrategias submáximas se implementan por razones adaptativas fisiológicas y neuromusculares, buscando generar resiliencia en los tejidos no contráctiles mediante un mayor volumen de aterrizajes. Como sucede con muchas estrategias submáximas o extensivas para el entrenamiento, el ritmo se convierte en la base del movimiento.

Es crucial entender los objetivos específicos de un atleta al diseñar un programa de pliometría. Para un atleta que busca mejorar su fase de aceleración, los ejercicios de pliometría bilateral juegan un papel protagonista, ya que la aceleración requiere de dos aspectos esenciales: superar la inercia y proyectar la cadera hacia adelante. Los saltos bilaterales, tanto verticales como horizontales, ayudan a generar mayor fuerza contra el suelo. Por otro lado, para un atleta que necesita trabajar en la velocidad máxima, puede ser más apropiado incluir pliometría unilateral en su programa. Ejercicios como los saltos de longitud pueden ser más efectivos, ya que se enfocan en mejorar la calidad de los contactos con el suelo para aumentar el tiempo de vuelo y preservar la velocidad lineal máxima. 

Antes de continuar con la siguiente clasificación pliométrica, considero que es fundamental comprender dos conceptos clave: la rigidez o “stiffness” (ya nombrada en este artículo) y su relación con la pliometría, así como la evaluación del Índice de Fuerza Reactiva (RSI, por sus siglas en inglés) como método de evaluación del salto. Conceptos que son claves para entender cómo optimizar el rendimiento y diseñar programas de entrenamiento efectivos.

Stiffness 

En el contexto del entrenamiento deportivo, “stiffness” (rigidez) se refiere a la resistencia de los músculos, tendones y otras estructuras del tejido conectivo a la deformación bajo una carga. Por ejemplo, una mayor rigidez en el tendón tiene una correlación positiva con la intensidad de los ejercicios pliométricos que el atleta puede “soportar” y/o ejecutar. Existen diferentes tipos de rigidez que debemos considerar en el entrenamiento: 

• Rigidez muscular: Es la resistencia de un músculo a la deformación bajo una carga, y afecta la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente y absorber impactos. Mejorar esta capacidad es fundamental para resistir las fuerzas que se ejercen contra el suelo. 

• Rigidez tendinosa: Se refiere a la resistencia de los tendones a estirarse bajo tensión. Los tendones más rígidos pueden almacenar y liberar energía de manera más eficiente durante actividades como correr o saltar, y tienen una correlación positiva con la intensidad de los ejercicios pliométricos que el atleta puede ejecutar como mencione anteriormente. 

• Rigidez articular: Es la resistencia de las articulaciones a moverse dentro de su rango de movimiento. Esta afecta la movilidad y la capacidad de realizar movimientos complejos y/o amplios. Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre rigidez y flexibilidad, ya que una rigidez excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones y limitar la movilidad, mientras que una falta de rigidez puede reducir la eficiencia y la fuerza. 

Mejorar el Stiffness es fundamental para cualquier tipo de deporte, ya que es un componente crucial del rendimiento físico que afecta la eficiencia del movimiento, la capacidad para generar fuerza y la prevención de lesiones. Los atletas expuestos a un alto volumen pliométrico desde etapas formativas, como los jugadores de básquet, vóley, entre otros, suelen desarrollar mejor esta cualidad como vimos en el cuadro “Efectos del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento físico”.

RSI: Índice de Fuerza Reactiva 

El índice de fuerza reactiva (RSI) es una evaluación neuromuscular utilizada para medir la función del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) de la extremidad inferior. Los aumentos en los puntajes de RSI se asocian con mejoras en el rendimiento de carrera, tiempos de sprint más rápidos, mayor economía de carrera y tiempos reducidos de cambio de dirección. El RSI mide la capacidad de un atleta para producir fuerza vertical en función del tiempo de vuelo o la altura del salto (FT/JH) sobre el tiempo de contacto con el suelo (GCT). Un programa de pliometría bien dosificado a largo plazo puede producir dos respuestas clave: 

• Un atleta que puede producir fuerza más rápido. 
• Un atleta que puede producir más fuerza con el tiempo. 

Para comprender mejor el RSI, desglosamos el término “fuerza reactiva”: 

• Reactiva: Actuar en respuesta a un estímulo en lugar de absorberlo/controlarlo. 
• Fuerza: La capacidad de un objeto o sustancia para resistir una gran fuerza o presión. 
• Fuerza Reactiva: La capacidad de resistir la carga excéntrica de un estímulo y reproducirla con fuerza concéntrica máxima en el despegue subsiguiente. 

El RSI es una representación de la función del ciclo de estiramiento-acortamiento rápido, mostrando la capacidad de los atletas para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica y desarrollar fuerza en un tiempo mínimo. Los atletas que producen fuerza más rápido, con mayores alturas de salto y menores tiempos de contacto, demuestran un mejor uso de CEA. Desde el punto de vista del entrenamiento para el rendimiento, esta herramienta es útil para determinar si un atleta necesita enfocarse más en la estimulación del CEA o en su fuerza concéntrica.

Una vez estandarizados los parámetros de la evolución RSI. Realizar esta prueba por parte del atleta puede generar tres posibles escenarios: ganar impulso, perder impulso o mantener el impulso. Al combinar estos factores influyentes con los resultados potenciales, se pueden observar las siguientes situaciones: 

• Demasiado impulso entrante rápido se transforma posteriormente en pérdida de impulso (Ejemplo: el salto triple). 
• Momentum de caída demasiado largo se convierte después en pérdida de impulso (Ejemplo: saltos de profundidad). 
• Menor impulso entrante se traduce en ganancia de impulso (Ejemplo: prácticas basadas en la aceleración). 

Las razones de las disminuciones en el impulso en los primeros dos casos se deben a que el atleta no puede manejar las fuerzas excéntricas al aterrizar y/o la velocidad con la que se carga la parte excéntrica del aterrizaje. Esto normalmente se debe a un déficit de fuerza en la musculatura del tren inferior o a una falta de adaptación al trabajo de frenado (excéntrico) por parte del atleta. 

En resumen, determinar el índice de fuerza reactiva (RSI) podría ser útil para generar un perfil de atleta y comparar entre atletas, monitorear la intensidad de las sesiones de pliometría mediante un RSI objetivo, monitorear la fatiga de la sesión de pliometría mediante la pérdida de RSI (usualmente 10%), optimizar las alturas de los saltos con caída según RSI, evaluar stiffness en procesos de rehabilitación y utilizar RSI como herramienta de readiness.

Clasificación – Parte IV: Lenguaje Pliométrico diseñador por Erik Little

Ahora, habiendo leído sobre Stiffness y RSI, podemos continuar con el siguiente capítulo de clasificación. Existe el término “Locomotive Plyometric” desarrollado por Erik Little, quien ideó este sistema de clasificación el cual nos permite una cantidad infinita de movimientos que crean adaptaciones para los KPI necesarios en el deporte dinámico. La clasificación de Little es particularmente efectiva para el entrenamiento de aceleración y velocidad máxima, ya que se centra en los patrones de movimiento que reflejan las acciones de alta velocidad y cambios de dirección propios de estos componentes del rendimiento deportivo. 

Este concepto de “Pliometría Locomotora” hace referencia a una combinación entre la pliometría y la técnica de carrera para el trabajo de velocidad. Son diferentes movimientos pliométricos que realizan los atletas mayormente en los trabajos de campo o durante las entradas en calor. Constan de una serie de saltos, con diferentes objetivos y con diferentes distancias a recorrer dependiendo de la intensidad de cada uno de ellos. Este tipo de trabajo ayuda al deportista a aprovechar su CEA de la manera más eficiente posible y así poder contribuir a un aumento en su velocidad máxima.

Clasificación por Intensidad 

1. Footwork/Light Tier 

• Ejemplos: Skipping A o Mini Hurdles 
• Descripción: Movimientos de baja intensidad y alta frecuencia. Utilizados para la iniciación en la pliometría y la reintroducción después de lesiones. 
• Ejecución: Focalizados en tiempos de contacto cortos y la rigidez articular adecuada. 

2. Medium Tier 

• Ejemplos: Bounds Alternados o Jumps Continuos 
• Descripción: Movimientos de intensidad media que desarrollan patrones cíclicos de carga y descarga utilizando el CEA. 
• Ejecución: Fluidez y eficiencia en el movimiento, con un énfasis en la cobertura de distancia y velocidad. 

3. Dynamic/Ping 

• Ejemplos: Depth jumps, Leaps profundos 
• Descripción: Movimientos de alta intensidad con tiempos de contacto mínimos y alta reactividad. 
• Ejecución: Altamente reactivos, requieren una gran rigidez articular y tiempos de contacto mínimos. 

4. Shock Method 

• Ejemplos: Drop Jumps o Depth Jumps. 
• Descripción: Movimientos que inducen una absorción excéntrica agresiva, maximizando el tiempo de vuelo en comparación con el tiempo de contacto. 
• Ejecución: Mejoran la rigidez articular y la capacidad de producir una fuerza significativa en un corto tiempo de contacto. 

La pliometría locomotora puede ayudar a desarrollar un individuo más dinámico y atlético y permitir a los entrenadores desarrollar un programa más holístico.

Ratio de Fuerza Reactiva (RSR)

El Ratio de Fuerza Reactiva (RSR) es una medida derivada del Índice de Fuerza Reactiva (RSI) y se utiliza para evaluar la fuerza reactiva en movimientos pliométricos. Mide tanto el impulso entrante como el saliente de un aterrizaje pliométrico y su influencia en el contacto con el suelo. Este índice se usa mayormente para la pliometría locomotora, manteniendo el énfasis en la cualidad del stiffness. Aunque menos conocido que el RSI, el RSR proporciona una visión más detallada sobre cómo un atleta maneja la fuerza reactiva en ejercicios pliométricos, específicamente en términos de equilibrio entre las fases excéntricas (absorción de fuerza) y concéntricas (producción de fuerza) del movimiento. 

El Índice de Fuerza Reactiva (RSI) se calcula usando la altura del salto (cm) dividida por el tiempo de contacto con el suelo (segundos). Por su parte, el RSR determina la relación entre las fases excéntricas y las fases concéntricas de un salto. Un RSR de 1 indica un equilibrio entre ambas fases. 

Un RSR menor a 1 indica un tiempo de vuelo entrante (Incoming RSI) mayor, es decir, un mayor énfasis en la fase excéntrica. Por ejemplo, un salto en profundidad desde una plataforma alta donde el atleta tiene dificultades para acoplar la energía y crear un tiempo de vuelo saliente igual o mayor, perdiendo impulso. 

Un RSR mayor a 1 indica que el tiempo de vuelo entrante se gestiona bien al cargar excéntricamente, y que el atleta es capaz de manejar la fuerza para propulsarse fuera del despegue, indicando un mayor enfoque en la fase concéntrica y creando un tiempo de vuelo saliente (Outgoing RSI) más largo, aumentando el impulso.

Se utilizan bandas de ancho para obtener una perspectiva más amplia de la capacidad del atleta para utilizar o no utilizar el impulso entrante. El motivo de permanecer dentro de las bandas de ancho de 0.90 a 1.10 es asegurar que los atletas estén entrenando dentro de las zonas elásticas/pliométricas, ya sea sobrecargando al atleta mediante el aumento repentino de las GRF excéntricas o buscando producir una salida más alta a través de la porción concéntrica de despegue de un movimiento.

Es importante comprender que cuando nos alejamos demasiado de estos anchos de banda, llega un punto de rendimiento decreciente. Con demasiada frecuencia, los entrenadores y atletas golpean las puertas de la sobrecarga pliométrica y dejan de lado áreas críticas para desarrollar la velocidad de los aterrizajes. Debemos entender que un GRF alto debe ir acompañado de GCT rápidos para que los movimientos sean reactivos, elásticos y, lo más importante, eficientes.

Salto Vertical vs Salto Horizontal en la mejora del Sprint

El sprint es un pilar del rendimiento en disciplinas donde la aceleración y la velocidad máxima deciden resultados. Los saltos verticales, como el countermovement jump (CMJ) o el squat jump (SJ), han dominado los protocolos de evaluación y entrenamiento, bajo la premisa de que medían la potencia explosiva transferible a la carrera. No obstante, la biomecánica específica del sprint sugiere que los patrones de fuerza aplicados en saltos horizontales, como el standing long jump (SLJ) o el single-leg hop, podrían reflejar con mayor fidelidad las demandas mecánicas de la aceleración y la fase de velocidad máxima.

El meta-análisis “Correlations between horizontal jump and sprint acceleration and maximal speed performance” (2023), que sintetiza datos de 27 estudios, ofrece hallazgos reveladores: la correlación entre saltos horizontales y rendimiento en sprint no solo es estadísticamente significativa, sino que supera sistemáticamente a la observada con saltos verticales, especialmente en distancias cortas (0-20 metros). Esto se atribuye a la similitud cinemática entre el movimiento de triple extensión (tobillo, rodilla, cadera) en un salto horizontal y la postura corporal durante la aceleración inicial, donde el ángulo del tronco y la aplicación de fuerzas horizontales son determinantes.

Además, el estudio destaca que atletas con mayores marcas en SLJ muestran tiempos de aceleración un 5-7% más rápidos, mientras que la correlación con saltos verticales se debilita en sprints superiores a 30 metros. Esto refuerza la hipótesis de que la fuerza explosiva orientada horizontalmente es un predictor más robusto para fases específicas del sprint.

Los resultados presentados, que vinculan el salto horizontal con el rendimiento en sprint, no solo destacan la importancia de evaluar la fuerza explosiva en el eje horizontal, sino que también invitan a reflexionar sobre cómo clasificar y priorizar los métodos de entrenamiento según su enfoque específico. En deportes que exigen tanto potencia explosiva como resistencia intermitente, la selección de ejercicios debe alinearse con los objetivos mecánicos y metabólicos de la disciplina. Así, mientras la evidencia demuestra que los saltos horizontales son predictores clave para la aceleración, es necesario analizar cómo diferentes enfoques de entrenamiento (ej. pliometría horizontal vs. vertical, resistencia a la velocidad o fuerza máxima) pueden complementarse para optimizar el rendimiento integral. En la siguiente clasificación, se explorarán sistemáticamente estas metodologías.

Clasificación – Parte V: Según su Enfoque

Para entrenar atletas más explosivos, incorporar correctamente su rutina de ejercicios pliométricos tiene una serie de beneficios, como ya hemos explicado anteriormente. Sabiendo esto, al entrenar con ejercicios pliométricos, los entrenadores debemos prescribir los ejercicios correctos en las dosis adecuadas. Sin la prescripción y la dosis correctas, en el mejor de los casos, los atletas simplemente no mejorarán; en el peor de los casos, pueden sufrir lesiones. 

Desde el punto de vista del entrenamiento para el rendimiento, es importante que los entrenadores obtengamos datos de las evaluaciones de salto como, por ejemplo, el Índice de Fuerza Reactiva (RSI) para determinar si un atleta necesita trabajar en su ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) o en su fuerza concéntrica (CS). Es por eso, que en esta clasificación el autor divide los ejercicios pliométricos en enfoques unilaterales y bilaterales, y también según el RSI del atleta:

Enfoque Reactivo Bilateral 

Este enfoque se centra en mejorar las capacidades del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) para atletas con bajo RSI. En esta categoría, el objetivo es mejorar los contactos con el suelo y el impulso vertical. Lo ideal es comenzar con ejercicios pliométricos extensivos que se enfocan en crear un CEA más robusto y luego avanzar hacia ejercicios más intensivos. Una progresión podría incluir: 

• Saltos rudimentarios: Por ejemplo, Pogos o Leaps que enseñan la interacción inicial con el suelo. 
• Saltos desde un cajón: Progresión hacia los DJ (Drop Jump) para incrementar la fuerza de impacto. 
• Saltos en profundidad (Depth jumps): Preparan al atleta para convertir la energía de la caída en un salto efectivo. 
• Saltos continuos sobre obstáculos: Mejoran tanto la altura del salto como la rapidez de reacción en el suelo. 

Enfoque de Fuerza Bilateral 

Este enfoque es para atletas con un RSI alto, lo que significa que usan bien su CEA, pero carecen de fuerza concéntrica. El objetivo es crear un GRF más alto para mejorar la capacidad de superar la inercia y acelerar de manera más eficiente. Una progresión podría ser: 

• Saltos verticales con pausa: Pausa en la parte baja del salto, manteniendo un ligero movimiento contrario. Por ejemplo, Tempos en SJ (Squat Jumps) o Drops Landing previos al SJ. 
• Saltos con sobrecarga excéntrica hacia un cajón: Lentitud en la fase excéntrica del movimiento, en la liberación de la sobrecarga se salta inmediatamente al cajón. 
• Saltos desde una posición sentada: Elimina el movimiento contrario, enfocándose en la fuerza concéntrica. 
• Saltos verticales resistidos: Uso de pesas ligeras o bandas elásticas para aumentar la carga. 

Enfoque Reactivo Unilateral 

Dirigido a atletas con un RSI bajo, este enfoque se centra en mejorar la interacción con el suelo y la creación rápida de fuerza. Una progresión pliométrica podría ser: 

• Saltos rudimentarios alternando pies (R-R-L-L): Mejora la preparación para el contacto con el suelo. Por ejemplo, variantes de skipping realizados en el lugar. 
• Saltos de distancia: Fuerza aplicada mientras se mantiene el impulso hacia adelante. Variantes de Skip o Marchas avanzando. 
• Saltos alternados para distancia: Progresión a partir de los saltos Bounds. 
• Saltos rápidos alternados: Enfocados en maximizar la velocidad hacia adelante manteniendo una buena fase de vuelo. Progresión a partir de los saltos Bounds a Speed Bounds. 

Enfoque de Fuerza Unilateral 

Los atletas con un RSI alto caen en esta categoría. El objetivo es enseñar al atleta a crear más GRF. Utilizar lanzamientos de balón medicinal junto con ejercicios pliométricos es otra forma de sobrecargar el movimiento y obligar al atleta a crear más GRF. Una progresión podría ser: 

• Medall Press de precho: Creación de GRF usando ambas piernas. Por ejemplo, aplicar fuerza contra el suelo y “salir despedido de manera vertical u horizontal” mientras se hace un lanzamiento de pecho con la Medball. 
• Lanzamiento de balón medicinal sobre la cabeza: Incremento del componente de triple extensión realizando el lanzamiento hacia arriba y hacia atrás. 
• Saltos de pierna a pierna con Medball: Fomentan un movimiento de alta velocidad y control. Permiten al atleta trabajar en el objetivo de los dos primeros ejercicios, pero empiezan a crear un vector de fuerza horizontal en lugar de vertical. Por ejemplo: Bounds o Skaters llevando la pelota hacia el lado contrario del salto. 
• Lanzamiento en posición dividida hacia adelante: Finalmente, el lanzamiento de pecho en posición dividida al sprint coloca al atleta en una posición inicial con la postura Split Stance e inicia la aplicación de fuerza y el lanzamiento desde una posición dinámica en el sprint en lugar de estar parado. 

Evaluaciones de Salto

Los sistemas de clasificación pliométrica analizados hasta ahora, según su intensidad, dirección de fuerza, complejidad y enfoque, proporcionan el marco teórico necesario para seleccionar ejercicios adecuados a cada objetivo de entrenamiento. Sin embargo, la aplicación práctica de estos principios exige herramientas de evaluación precisas que permitan cuantificar el rendimiento, identificar fortalezas y debilidades, y ajustar la planificación. Es aquí donde los test de salto vertical y horizontal (como el Bosco, Abalakov, CMJ o el índice de fuerza reactiva – RSI) emergen como pilares fundamentales en la metodología pliométrica. Estas evaluaciones no solo validan la eficacia de los ejercicios seleccionados dentro de cada clasificación, sino que también establecen puentes entre la teoría y la práctica. Por ejemplo, uno de los últimos puntos analizados en este artículo es la correlación positiva que existe entre el salto horizontal y el sprint, por eso comenzaremos con la evaluación del salto en largo. 

Broad Jump

El salto horizontal, conocido internacionalmente como Broad Jump, se ha consolidado como una de las evaluaciones fundamentales en el mundo del deporte de élite. Su presencia estelar en eventos como el NFL Combine y las pruebas de la NBA no es casualidad, sino el reconocimiento de su capacidad para medir uno de los atributos más valiosos en el deporte moderno: la potencia explosiva en el eje horizontal.

La relevancia del Broad Jump en los procesos de scouting deportivo resulta incuestionable. En el exigente mundo del fútbol americano profesional, donde el NFL Combine sirve como termómetro del potencial atlético, esta prueba ofrece a ojeadores y entrenadores una ventana privilegiada a la capacidad de un jugador para convertir su potencia en rendimiento tangible sobre el terreno de juego. 

Desde una perspectiva fisiológica, el Broad Jump funciona como un complejo termómetro neuromuscular. Evalúa simultáneamente la capacidad de los músculos extensores -particularmente cuádriceps, glúteos y gemelos- para generar fuerza concéntrica explosiva, la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento, y la coordinación intermuscular necesaria para convertir esa potencia en desplazamiento efectivo. No es casual que estudios recientes como lo que analizamos en este artículo, hayan establecido correlaciones significativas (r = -0.70 a -0.85) entre el rendimiento en Broad Jump y tiempos de sprint en distancias cortas, particularmente esos decisivos primeros 10-20 metro.

Los valores de referencia varían significativamente entre disciplinas deportivas. En el NFL Combine, las marcas superiores a 3 metros (10 pies) son habituales entre los jugadores con el récord absoluto establecido en 3.73 metros (12’3″) por Byron Jones en 2015. La NBA, por su parte, considera excelentes los saltos por encima de los 3.05 metros, como el registrado por Russell Westbrook en su combine pre draft, demostración física que luego trasladaría a su juego con espectaculares volcadas en velocidad.

La interpretación de los resultados no solo presenta tablas normativas:

• Un Broad Jump por debajo del 50% para el deporte específico puede señalar deficiencias en la fuerza máxima del tren inferior o en la capacidad de reclutamiento neuromuscular. 
• Por el contrario, cuando buenos resultados en la prueba no se traducen al rendimiento en campo, la atención debe dirigirse hacia ejercicios de transferencia específica como sprints con resistencia o saltos con cambios de dirección.

El Broad Jump, en mi opinión, tendría que ser el principal arsenal de pruebas de saltos en los preparadores físicos. Sustento mi opinión en estos dos pilares: 

• Su simplicidad de aplicación, que permite implementarlo en cualquier contexto sin la necesidad de uso tecnológico. 
• Su alta fiabilidad como medida de potencia horizontal; con su capacidad predictiva sobre rendimientos deportivos concretos. 

Como puente entre el laboratorio y el terreno de juego, el Broad Jump sigue demostrando por qué lleva décadas como prueba reina en los combines más prestigiosos del mundo. 

Test de Bosco

El test de Bosco, desarrollado por el prestigioso fisiólogo italiano Carmelo Bosco, representa uno de los sistemas de evaluación más completos para medir las capacidades explosivas del tren inferior en atletas de élite. A diferencia de pruebas aisladas de salto vertical, esta metodología ofrece un análisis multidimensional de la potencia muscular, permitiendo evaluar:

• La eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
• La fuerza reactiva (capacidad de aprovechar la energía elástica).
• La resistencia a la fuerza explosiva en esfuerzos repetidos.

Desde el punto de vista fisiológico, el test de Bosco analiza tres aspectos clave del funcionamiento neuromuscular: 

1. Evalúa la capacidad de generar fuerza concéntrica máxima a través del Squat Jump (SJ), donde se elimina cualquier contribución del ciclo de estiramiento-acortamiento.
2. Mediante el Countermovement Jump (CMJ), valora la eficiencia del sistema neuromuscular para utilizar la energía elástica almacenada durante la fase excéntrica del movimiento. 
3. Finalmente, a través del Drop Jump (DJ), mide la capacidad reactiva del sistema musculo esquelético, un factor determinante en deportes con acciones pliométricas repetidas.

El protocolo para ser completo incluye dos pruebas más: 

4. Abalakov Jump (ABK), similar al CMJ pero incluye el salto con movimiento de brazos para asi poder analizar la coordinación neuromuscular.
5. Repetitive Jump (RJ), saltos continuos que puede llegar a variar entre 5 a 60 segundos con la idea de evaluar la fatiga neuromuscular.

Ahora que conocemos que tipo de saltos contemplan el protocolo del test de Bosco, podemos hablar del Bosco Index.

Bosco Index

El bosco Index es un indicador clave para determinar si un atleta debe priorizar el entrenamiento de fuerza máxima o potencia explosiva, según su disciplina deportiva. Su interpretación varía dependiendo de las demandas físicas y técnicas de cada deporte. 

Bosco Index=Altura CMJ-Altura SJAltura SJx100

• Objetivo: Cuantificar la eficiencia del CEA comparando el CMJ con el SJ
• Ejemplo: SJ: 30cm – CMJ: 36cm

Bosco Index=36-3030×100=20%

• Interpretación:

• >15% Excelente uso del CEA
• 5-15% Rango normal para deportes de equipo
• <15% Deficiencia técnica o falta de fuerza excéntrica. 

Ademas, el bosco index presenta una variante interpretando valores de CMJ y CMJ con carga (+20kg el peso de una barra olímpica): 

Bosco Index=Altura CMJ con cargaAltura CMJx100

• <30% El atleta necesita mejorar su fuerza máxima 
• 33-35% Hay un equilibrio optimo entre fuerza y potencia
• >36% Priorizar los trabajos de potencia ya que los valores de fuerza ya son óptimos. 

Índices y datos extras del Test de Bosco

Índice de coordinación de miembros superioresCoordianción=ABK-CMJABKx100

• Valores altos indican una mayor contribución de los brazos al salto

• Índica de energía elástica

• Con la fórmula de Bosco Index
• Otra manera se saber si mi atleta tiene una capacidad limitada de usar energía elástica es cuando CMJ – SJ = <4cm 
• Por otro lado, si la diferencia entre SJ y ABK es >10cm también señala una eficiencia en el uso de la energía elástica 

La importancia del test de Bosco en el alto rendimiento moderno se sustenta en tres pilares fundamentales: 

• Su capacidad para evaluar múltiples manifestaciones de la fuerza explosiva.
• Su alta correlación con gestos deportivos específicos que implican salto vertical.
• Su sensibilidad para detectar cambios en el estado de forma del atleta. 

Tipos de Saltos, Clasificación y Progresión – Ejemplo Práctico

Para poner en práctica lo leído, a continuación, voy a presentar una infografía, así ilustrar la progresión en la dificultad de los ejercicios pliométricos y clasificarlos según lo aprendido. Este cuadro muestra un ejemplo práctico de diferentes tipos de saltos, organizados en una secuencia que refleja el aumento gradual en la intensidad, demanda física y/o complejidad.

El cuadro presentado es solo un ejemplo de las innumerables variantes de saltos pliométricos disponibles. Esta progresión se basa en mi experiencia y representa una de las muchas formas en que se pueden estructurar los ejercicios para desarrollar la fuerza y la velocidad de los atletas. Dependiendo de las diferentes clasificaciones discutidas en este artículo, como la pliometría locomotora y los enfoques reactivos y de fuerza, se pueden diseñar múltiples progresiones adaptadas a las necesidades específicas y niveles de los atletas.

Mencionado esto último, a continuación, presento dos infografías enfocada en la progresión de saltos unilaterales. Aunque aplico los principios y clasificaciones discutidos en el artículo, para los saltos unilaterales prefiero la progresión por fases propuesta por Mike Boyle, adaptándola según mi experiencia y preferencias.

Planificación: Frecuencia, Volumen e intensidad

Para cerrando con este artículo sobre polimetría, voy a presentar un cuadro comparativo que detalla el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento pliométrico según diversos expertos y centros de entrenamiento que fui nombrando en las temáticas anteriores. Al ofrecer una comparación clara, espero proporcionar una herramienta útil para la planificación de programas de entrenamiento pliométricos. Como en los demás puntos, subrayar la importancia de adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales de los atletas para alcanzar un rendimiento óptimo.

A continuación, presento un cuadro con 2 ejemplos prácticos sobre volumen e intensidad en el entrenamiento pliométrico. Voy a proponer dos enfoques diferentes y voy a planificar la sesión según mi propia experiencia. Este cuadro servirá como un ejemplo complementario al cuadro anterior, pero la verdad mi metodología de planificación tiene muchas características a la propuesta de Mike Young.

Conclusión 

En conclusión, en este artículo busco proporcionar una guía integral sobre el entrenamiento pliométrico, integrando conocimientos de diversos autores y mostrando un poco de mi experiencia personal. A lo largo de este documento, hemos explorado conceptos fundamentales como el stiffness, el índice de fuerza reactiva (RSI) y el ratio de fuerza reactiva (RSR), y su aplicación en la planificación del entrenamiento pliométrico. También hemos abordado la clasificación de la pliometría, desde los enfoques intensivos y extensivos hasta técnicas locomotoras desarrolladas como la de Erik Little. 

Los cuadros presentados ofrecen ejemplos prácticos sobre la progresión de saltos y la planificación de la frecuencia, volumen e intensidad, buscando brindar una herramienta valiosa para los entrenadores. Este recurso está diseñado para ayudar a los profesores a planificar correctamente los entrenamientos pliométricos, minimizando el riesgo de errores prácticos y optimizando el rendimiento de sus atletas. 

Al compartir estos conocimientos y estrategias, espero poder ayudar a la formación de entrenadores, que puedan implementar programas de entrenamiento pliométrico seguros y eficientes. En mis comienzos, haber tenido acceso a una guía como esta habría sido de gran ayuda, y mi objetivo es que esta información sirva para apoyar y guiar a otros en su camino profesional.