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¿Por qué descargar este artículo?
Si buscas profundizar en metodologías avanzadas de entrenamiento, este artículo es una herramienta imprescindible. Con explicaciones claras, fundamentos científicos y ejemplos prácticos, te brindará las claves para diseñar sesiones de HIIT efectivas y personalizadas.
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¿Qué encontrarás en este artículo?
- Zonas de Entrenamiento de Resistencia:
Descubrirás las 8 zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), una clasificación detallada que te permitirá personalizar los entrenamientos de tus atletas según sus necesidades fisiológicas. maximicen el rendimiento. - Clasificaciones del Entrenamiento Aeróbico:
Aprenderás a diferenciar entre Low-Intensity Steady State (LISS), Steady State Training (SST) y Long Slow Distance (LSD), y cómo cada uno contribuye al desarrollo de la resistencia y la capacidad aeróbica. - Clasificación de HIIT:
Basado en los estudios de Buchheit y Laursen (2013), te presento una clasificación completa de los protocolos de HIIT, diferenciados por su enfoque en sistemas energéticos específicos. Desde esfuerzos predominantemente aeróbicos hasta entrenamientos anaeróbicos-lácticos y alácticos, entenderás cómo aplicar cada tipo según los objetivos de tus atletas. Ademas, un análisis individual de las metodologías Fartlek, Tempo Run & MAS Training - Sprint Interval Training (SIT):
Metodología SIT para la mejora la velocidad máxima y la potencia anaeróbica a través de esfuerzos máximos - RST (Repeated Sprint Training):
Explorararemos cómo este método mejoran la capacidad de repetir sprints en deportes de equipo, optimizando la resistencia anaeróbica y la recuperación entre esfuerzos intensos. - El Sprint como Factor Protector:
Aprenderás cómo los sprints no solo mejoran el rendimiento, sino que también actúan como un factor protector contra lesiones, fortaleciendo músculos y tendones. - Evaluación y Perfil de Entrenamiento:
Una guía en cuanto a cómo evaluar a tus atletas para crear un perfil de entrenamiento personalizado, utilizando herramientas como la VAM, el MSS y el ASR.
Armado de Sesiones de Entrenamiento: Casos Prácticos:
Con ejemplos concretos, aprenderás a diseñar sesiones de entrenamiento basadas en los principios del HIIT aplicables en los tres capítulos de este artículo. Como, por ejemplo: Semana de entrenamiento de Eliud Kipchogue, confección de entrenamientos para sesiones personalizadas y armado de mesociclos para pre o post temporada.
Guía de cada método de resistencia – PARTE I
La resistencia es un componente esencial en cualquier programa de preparación física, para un entrenador dominar sus diferentes formas de entrenamiento puede marcar la diferencia en el rendimiento de los atletas. En esta serie de artículos, analizaremos los métodos de entrenamiento de resistencia, desde los sistemas aeróbicos hasta los trabajos de alta intensidad enfocados en velocidad.
En esta primera parte, comenzaré con el entrenamiento aeróbico continuo, una metodología clave para desarrollar la base aeróbica y mejorar la capacidad de mantener esfuerzos prolongados de manera eficiente. Este método no solo es esencial para deportes de resistencia, sino también para cualquier disciplina que requiera un rendimiento sostenido a lo largo del tiempo.
Entrenamiento Aeróbico: Contexto Histórico
El entrenamiento aeróbico ha evolucionado a lo largo de las décadas, influenciado por investigaciones científicas y la práctica de diferentes entrenadores. En este capítulo, presento a cuatro autores clave cuyos aportes han sido fundamentales para la comprensión y aplicación actual de este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico ha evolucionado a lo largo de las décadas, influenciado por investigaciones científicas y la práctica de diferentes entrenadores. En este capítulo, presento a cuatro autores clave cuyos aportes han sido fundamentales para la comprensión y aplicación actual de este tipo de entrenamiento.
1) Kenneth Cooper
En 1968, el Dr. Kenneth H. Cooper publicó su libro Aerobics, donde introdujo el término “aeróbico” y estableció un enfoque sistemático para el ejercicio cardiovascular. Cooper destacó la importancia de la actividad aeróbica para la salud del corazón y desarrolló pruebas de resistencia, como el reconocido Test de Cooper. Este test, diseñado inicialmente para evaluar la condición física de militares estadounidenses, permite estimar la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx) de una persona. Con el tiempo, ha sido adoptado ampliamente en instituciones y programas de fitness en todo el mundo, convirtiéndose en una herramienta estándar para medir la resistencia cardiovascular
En Aerobics, Cooper presentó un programa de acondicionamiento aeróbico estructurado para 16 semanas. Este programa incluía recomendaciones específicas para realizar ejercicios como trote y otras actividades aeróbicas, adaptadas a distintos niveles de condición física y edades. Su objetivo era mejorar progresivamente la capacidad física y cardiovascular a través de un enfoque planificado y gradual.
Además, Cooper promovió un enfoque preventivo hacia la salud mediante el ejercicio. En su libro, introdujo un programa de doce pasos para una vida saludable, que abordaba hábitos como dejar de fumar y practicar ejercicio de forma regular. Esta visión contribuyó a transformar la percepción del ejercicio, destacándolo no solo como algo para atletas, sino como una necesidad universal para el bienestar.
2) Arthur Lydiard
En mis investigaciones sobre este autor, comprendí por qué su enfoque quedó tan arraigado en la enseñanza de la preparación física. Durante años, se consideró fundamental que los equipos de deportes colectivos comenzaran con una sólida base aeróbica. En mis primeros cursos, e incluso en mi etapa como deportista, las pretemporadas solían iniciar con trabajos aeróbicos extensivos y de larga duración. Era casi un estándar que, si no se seguía este orden, el entrenamiento se consideraba incorrecto.
Hoy en día, los deportes de conjunto han evolucionado y rara vez se observa que los primeros mesociclos se centren exclusivamente en construir una base aeróbica. Sin embargo, el impacto del entrenador neozelandés Arthur Lydiard fue tan significativo que su método influenció no solo el atletismo, sino también la preparación física de muchos otros deportes. Lydiard, conocido por desarrollar un enfoque innovador en los años 60 y 70, combinó entrenamiento aeróbico base con períodos de trabajo anaeróbico, revolucionando la forma en que se planifica la preparación física. Su énfasis en construir una sólida base aeróbica antes de introducir entrenamientos más intensos dejó una teoría de entrenamiento que perduro varias décadas después.
Lydiard desarrolló un enfoque sistemático y periodizado para el entrenamiento que se basa en la acumulación de kilómetros y la mejora progresiva de la resistencia. Mantuvo una planificación cuidadosa que permio alcanzar a sus atletas su máximo potencial en el momento adecuado. Como por ejemplo la de Peter Snell: Ganador de tres medallas de oro olímpicas (1960, 1964) en los 800 metros y 1500 metros. Es considerado uno de los mejores mediofondistas de todos los tiempos.
3) Philip Maffetone
En los años 80, Philip Maffetone revolucionó el entrenamiento de resistencia al introducir el concepto de “entrenamiento aeróbico máximo”. Su enfoque se centró en entrenar a una intensidad que favoreciera la quema de grasas como fuente principal de energía, un aspecto clave en las carreras de larga distancia. Para ello, desarrolló la famosa Fórmula 180, una herramienta simple pero efectiva que permite calcular la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento aeróbico.
En carreras de larga distancia, como el medio maratón o el maratón, el cuerpo utiliza dos sustratos energéticos principales: el glucógeno y las grasas. Si bien el glucógeno es una fuente de energía rápida, es limitada; en contraste, las grasas ofrecen una reserva energética prácticamente ilimitada. Por esta razón, entrenar al cuerpo para optimizar el uso de las grasas antes que el glucógeno debería ser una prioridad para quienes buscan mejorar su rendimiento en estas distancias.
Maffetone planteó que, cuanto mayor es la distancia que recorremos, más relevante se vuelve el sistema aeróbico para suministrar la energía necesaria en cada kilómetro. A través de su metodología, ayudó a los corredores a ajustar su ritmo de entrenamiento para maximizar el uso de grasas como combustible, promoviendo un enfoque sostenible y eficiente que todavía tiene vigencia en el mundo del running.
Formula 180
La fórmula 180 de Philip Maffetone es un método diseñado para ayudar a los atletas a encontrar su frecuencia cardiaca óptima para el entrenamiento aeróbico. La fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima durante el entrenamiento es:
Frecuencia Cardiaca Máxima = 180 – Edad
Maffetone estable ajustes a la fórmula según la condición física y la salud del atleta:
- Si el atleta está enfermo o recuperándose de una enfermedad grave: Restar -10
- Si el atleta está lesionado: Restar -5
- Si ha estado entrenando de manera constante (al menos 4 veces por semana) durante un máximo de 2 años sin problemas: Mantener el resultado original (180-edad)
- Si ha entrenado durante más de 2 años sin problemas y ha progresado en competencias: Sumar +5
Antes de pasar al cuarto exponente, es importante hacer un paréntesis respecto al método MAF. Actualmente, esta fórmula ha sido reemplazada o complementada por herramientas y metodologías más precisas que persiguen los mismos objetivos que Maffetone planteó originalmente. Dispositivos tecnológicos como los relojes Garmin, entre otros, han popularizado el uso de fórmulas avanzadas para determinar zonas de entrenamiento y frecuencias cardíacas. Estos dispositivos calculan de manera más exacta los umbrales de trabajo específicos para cada zona, brindando a los atletas información más detallada y personalizada para optimizar su rendimiento. Algunas de estas fórmulas son:
- Fórmula 220 – Edad:
Esta es la fórmula más tradicional hoy en día. Se calcula restando la edad del atleta a 220 para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Ejemplo: Si un atleta tiene 30 años, su FCM sería de 190 lpm (220 – 30)
- Fórmula de Tanaka:
Derrocando a la fórmula anterior, la fórmula de Tanaka establece que la FCM se calcula como:
208 – (0.7 x edad)
- El número 208 se basa en estudios que analizaron la FCM en una amplia población. Se encontró que este valor proporciona un punto de partida más alto y preciso para calcular la FCM en comparación con otras fórmulas
- La multiplicación por 0.7 se utiliza para ajustar la disminución de la FCM a medida que aumenta la edad. Este factor se derivó de análisis estadísticos que mostraron que la disminución de la FCM no es lineal, y el uso de 0.7 permite una mejor estimación.
- Ejemplo, si un atleta tiene 30 años
FCM = 208 – (0.7 x 30)
FCM = 208 – 21
FCM = 187 lpm
Tengo una lista de estudios que comparan la fórmula de Tanaka con otras fórmulas tradicionales, destacando su validez y precisión:
- Comparación entre Fórmulas:
- Título: “Ecuación más conveniente para predecir frecuencia cardiaca máxima”
- Resumen: El estudio evaluó la precisión de las formulas clásicas y la de Tanaka en una población de 910 pacientes, concluyendo que Tanaka es más precisa en individuos menores de 40 años.
- Validación de Fórmulas:
- Título: “Las ecuaciones predictoras de frecuencia cardiaca máxima no superan prueba clave de validación externa”
- Resumen: Este articulo discute como la fórmula de Tanaka fue desarrollada a partir de un meta análisis con 18.712 sujetos y valida su uso en comparación a otras fórmulas.
- Estudio Comparativo:
- Título: “Confiabilidad de las fórmulas de 220-edad y Tanaka en jóvenes saludable en altitud moderada”
- Resumen: Se compararon las formulas en 30 sujetos, encontrando que ambas sobre estiman la FCM real, pero sugiriendo ajustes para mejorar su presión.
- Revisión Crítica:
- Título: “Ecuaciones predictivas para la frecuencia cardiaca máxima. Mito o realidad”
- Resumen: Este estudio revisa múltiples formulas, incluyendo Tanaka, y discute su aplicabilidad y precisión de diferentes poblaciones.
Te dejo la opción de descarga con estos cuatro estudios para que los puedas leer más adelante en profundidad.
- Fórmula de Karvonen (frecuencia Cardiaca de Reserva):
Esta fórmula considera tanto la FCM como la frecuencia cardiaca en reposo (FC reposo) para calcular las zonas de entrenamiento. La fórmula es:
FC objetivo = FC reposo + (FCM – FC reposo) x intensidad deseada
Esto permite personalizar el entrenamiento según el nivel de condición física del atleta. Vamos a proponer un ejemplo:
- Atleta de 30 años: FC reposo 60 lpm / FCM 187 lpm (obtenida de la fórmula de Tanaka)
- El atleta desea entrenar al 70% de su capacidad máxima
FC objetivo = 60 + (187 – 60) x 0.70
FC Objetivo = 60 + (127 x 0.70)
FC Objetivo = 60 + 88.9
FC Objetivo = 148.9 lpm
En resumen, la fórmula de Tanaka se destaca por estimar de manera más precisa la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la fórmula de Karvonen permite personalizar las zonas de entrenamiento al considerar tanto la frecuencia cardíaca máxima como la de reposo. Ambas herramientas ofrecen enfoques complementarios para optimizar el rendimiento.
Si no dispones de tecnología para obtener esta información, quería mostrarte estas opciones y así podés automatizar estas fórmulas en un Excel y calcular por vos mismo las frecuencias cardíacas de cada zona de entrenamiento para tus atletas.
4) Timothy Noakes
El Dr. Timothy Noakes, médico sudafricano y referente en el estudio del ejercicio y la fisiología del deporte, se destacó durante las décadas de 1980 y 1990 como una figura clave en la comprensión del rendimiento. Merece su mención en este artículo, ya que muchos de los mejores atletas de esa época lograron destacar aplicando las leyes propuestas por el doctor en su libro “Lore of Running”.
En su libro, Noakes no solo proporciona una visión científica detallada del entrenamiento, sino que también desafía creencias tradicionales, fomentando un enfoque basado en evidencia que busca optimizar el rendimiento deportivo. Aunque Noakes no fue entrenador personal de un solo atleta destacado, su trabajo ha influido profundamente en entrenadores y atletas de todo el mundo, quienes han adoptado sus principios con éxito como, por ejemplo:
Khalid Khannouchi
Maratonista marroquí-estadounidense, el primero en correr una maratón en menos de 2 horas y 6 minutos. Su récord mundial reflejó cómo las teorías de Noakes sobre el entrenamiento aeróbico pueden llevar a resultados excepcionales.
Un componente clave del legado de Noakes son sus 15 leyes del entrenamiento, las cuales abordan aspectos fundamentales como la progresión, la intensidad, el descanso, y la adaptación fisiológica. Estas leyes han servido como una guía práctica tanto para entrenadores como para atletas que buscan maximizar su potencial sin comprometer la salud.
Un componente clave del legado de Noakes son sus 15 leyes del entrenamiento, las cuales abordan aspectos fundamentales como la progresión, la intensidad, el descanso, y la adaptación fisiológica. Estas leyes han servido como una guía práctica tanto para entrenadores como para atletas que buscan maximizar su potencial sin comprometer la salud.
15 Leyes del entrenamiento de Noakes
15 Leyes del entrenamiento de Noakes
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1. |
Ley de la Individualidad |
Cada corredor es diferente; lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. El entrenamiento debe adaptarse a las características individuales. |
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2. |
Ley de la Especificidad |
El entrenamiento debe ser específico para el evento que se desea competir. Correr largas distancias mejora la resistencia, pero no necesariamente la velocidad. |
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3. |
Ley de la Progresión |
El aumento gradual en la carga de entrenamiento es esencial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. |
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4. |
Ley de la Recuperación |
La recuperación es tan importante como el entrenamiento; sin suficiente descanso, el rendimiento puede verse afectado negativamente. |
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5. |
Ley del Entrenamiento Aeróbico |
El desarrollo de una base aeróbica sólida es fundamental para todos los corredores, independientemente de su nivel. |
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6. |
Ley del Umbral Anaeróbico |
Conocer y entrenar en torno al umbral anaeróbico permite a los corredores maximizar su rendimiento en distancias más largas. |
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7. |
Ley de la Hidratación |
La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento; Noakes advierte contra el exceso de hidratación que puede llevar a intoxicación por agua. |
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8. |
Ley de la Nutrición |
Una dieta equilibrada y adecuada es esencial para un rendimiento óptimo; se debe prestar atención a las necesidades energéticas del corredor. |
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9. |
Ley del Calzado |
La elección del calzado adecuado puede influir significativamente en el rendimiento y la prevención de lesiones. |
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10. |
Ley del Entrenamiento Mental |
La preparación mental es clave; los corredores deben desarrollar habilidades mentales para enfrentar desafíos durante las competiciones. |
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11. |
Ley del Calentamiento y Enfriamiento |
Los calentamientos adecuados antes de correr y enfriamientos después son esenciales para prevenir lesiones. |
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12. |
Ley de la Competencia |
La experiencia en competencias es invaluable; participar en carreras ayuda a los corredores a aprender sobre su propio cuerpo y estrategias de carrera. |
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13. |
Ley de la Adaptación |
El cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento; es fundamental variar las cargas para seguir progresando. |
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14. |
Ley del Descanso Activo |
Incorporar días de descanso activo puede ayudar a mantener el estado físico sin sobrecargar al cuerpo. |
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15. |
Ley de la Diversión |
Disfrutar del proceso es clave; los corredores deben encontrar alegría en correr para mantener la motivación a largo plazo. |
Para ir cerrando esta parte del artículo: Fuimos explorado las contribuciones de estos cuatro autores donde sus investigaciones y metodologías han sentado las bases del entrenamiento aeróbico tal como lo conocemos hoy. A partir de ahora, avanzaremos hacia las distintas clasificaciones del entrenamiento aeróbico, explorando cómo estos principios se traducen en métodos específicos y cómo cada uno puede ser aplicado según los objetivos y necesidades de los atletas.
Clasificaciones del entrenamiento aeróbico
La clasificación que voy a presentarles sobre el entrenamiento aeróbico no es algo que utilicemos habitualmente de forma práctica, ni es común escuchar a los entrenadores referirse en sus sesiones con estas terminologías específicas cuando trabajan con sus alumnos. En cambio, solemos usar nombres más coloquiales como “trote regenerativo”, “easy run”, “carrera en zona 2”, o incluso términos como “fondo” y sus variaciones: “fondo largo” o “fondito”.
Sin embargo, el entrenamiento aeróbico es fundamental para el desarrollo de la resistencia física, y al profundizar en este tema desde una perspectiva más académica o técnica, encontramos clasificaciones específicas que se utilizan en libros, artículos y estudios científicos. Por ello, en este capítulo, quiero presentarles estas clasificaciones del entrenamiento aeróbico y las diferencias entre ellas, con el objetivo de facilitar una mejor comprensión de los artículos científicos en este ámbito:
- Low-Intensity Steady State (LISS)
- Steady State Training (SST)
- Long Slow Distance (LSD)
Estas clasificaciones no tienen un único autor o creador definido, ya que los términos han evolucionado a lo largo del tiempo gracias a las aportaciones de múltiples entrenadores y científicos. Son el resultado de la investigación y desarrollo en el ámbito del entrenamiento aeróbico y reflejan un enfoque más técnico para entender y estructurar este tipo de trabajo.
Características
- LISS (Low-Intensity Steady State): Este tipo de entrenamiento se enfoca en mantener una intensidad baja durante períodos prologados. Es ideal para principiantes y se utiliza para promover la oxidación de grasas o facilitar la recuperación.
- SST (Steady State Training): En el SST, se mantiene una intensidad moderada constante. Este enfoque es útil para mejorar la eficiencia cardiovascular y es común entre atletas que buscan aumentar su resistencia.
- LSD (Long Slow Distance): El entrenamiento LSD se basa en sesiones largas a un ritmo más lento, que es esencial para los atletas de larga distancia. Este método ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular necesaria para competiciones prolongadas.
Estas diferencias permiten a los entrenadores seleccionar el tipo de entrenamiento aeróbico más adecuado según los objetivos específicos de sus atletas y su nivel de condición física
La elección de la intensidad en el entrenamiento aeróbico debe alinearse con los objetivos individuales y el estado físico de cada atleta. Quiero hacer hincapié en los beneficios de trabajar en esta zona de entrenamiento, recordando que no todo debe realizarse al ritmo más alto posible. Aunque los entrenamientos de alta intensidad ofrecen ventajas significativas en términos de acondicionamiento físico y metabolismo, es fundamental equilibrarlos con sesiones de menor intensidad para optimizar la recuperación y evitar el sobre entrenamiento.
Esto nos lleva al siguiente artículo, donde profundizaremos en los entrenamientos de alta intensidad, como los HIIT (intensivos y extensivos), metodologías como el Fartlek, el tempo run, el MAS running, y cómo estas técnicas se integran con los entrenamientos aeróbicos en planificaciones completas. Exploraremos ejemplos de atletas de élite, como los corredores keniatas y triatletas que siguen el sistema noruego de entrenamiento.
En el tercer y último artículo de esta serie, nos enfocaremos en el entrenamiento de la velocidad. Así que estén atentos a la continuación de este tema y no olviden seguirme en Instagram para más información. Espero que este artículo, al igual que los próximos, les sea de utilidad. No duden en escribirme por mensaje directo en Instagram si tienen alguna pregunta o inquietud. Finalizo aquí este tema que tanto me apasiona y sigo con lo que sigue. ¡Hasta el próximo artículo!
